Di Renzo, come riprendersi dopo i pasti delle feste e il rapporto tra dieta mediterranea e fast food? Vincono verdure e nocciole
La professoressa Laura Di Renzo, Direttrice della Scuola di specializzazione in Scienze dell’alimentazione del Dipartimento di Biomendicina e prevenzione dell’università di Roma Tor Vergata fa un excursus dettagliato su come affrontare “la tavola” nei giorni che seguono le feste di fine anno.
A questo aggiunge un tema da sempre motivo di conflitto tra gli esperti, il rapporto tra dieta mediterranea e fast food: è possibile una convivenza?
L'atmosfera delle festività lascia spesso dietro di sé non solo ricordi allegri, ma anche una sensazione di appagamento e spesso qualche chilo in più. L'attività metabolica del periodo festivo spesso si traduce in una necessità di riequilibrare il regime alimentare per ottimizzare la salute. La transizione verso uno stile di vita più sano è quindi intrinsecamente associata alla modulazione dell'apporto nutrizionale per mitigare gli effetti di eccessi calorici e scelte alimentari disordinate condotte durante le festività.
L'approccio alimentare deve quindi essere incentrato sulla consapevolezza dell'importanza di ciò che si mangia.
Su quali alimenti puntare per una corretta dieta post-festività?
In questo contesto, la dieta mediterranea emerge per il suo approccio bilanciato e ricco di nutrienti. Caratterizzata da un'abbondanza di frutta e verdura fresca, olio d'oliva, pesce, cereali integrali e legumi, questa dieta offre infatti un repertorio nutrizionale completo, intriso di benefici per la salute.
In particolare, la predominanza di alimenti vegetali nella dieta mediterranea fornisce un ricco apporto di antiossidanti, vitamine e fibre. Questa scelta alimentare si rivela particolarmente rilevante, offrendo un'opportunità di detossificare il corpo dai possibili eccessi di zuccheri e grassi saturi, comuni durante i periodi di celebrazioni.
Alimenti vegetali: contribuiscono a proteggere regolazione metabolica, DNA, longevità e salute
In particolare, gli alimenti vegetali, grazie alle loro proprietà nutrizionali, comportano l’attivazione di sostanze essenziali per il benessere cellulare, ossia le sirtuine. Questa famiglia di proteine deacetilasi svolge infatti un ruolo multifunzionale nella regolazione metabolica, nella protezione del DNA e nella gestione di processi chiave per la longevità e la salute. Sono infatti direttamente coinvolte nel metabolismo energetico, in particolare SIRT1 e SIRT3, che influenzano la biogenesi mitocondriale e la produzione di energia attraverso la fosforilazione ossidativa, comportando impatti significativi sulla gestione dell'obesità e delle malattie metaboliche. La SIRT1, inoltre, svolge un ruolo modulatore sull'infiammazione, inibendo i fattori pro-infiammatori, come NF-κB, e regolando la produzione delle citochine, contribuendo così a mitigare l'infiammazione cronica. SIRT1, inoltre, è in grado di influenzare la trascrizione genica legata alla regolazione glicemica e alla risposta insulinica, migliorando il profilo metabolico del glucosio e l'insulino-resistenza. Infine, la loro attività di deacetilazione, in particolare di SIRT6, supporta la riparazione del DNA, contribuendo così a preservare l'integrità genetica e a ritardare i processi di invecchiamento cellulare. Tutti questi processi consento quindi una promozione della longevità cellulare e una maggiore resistenza allo stress ossidativo, agendo come veri e propri detossificanti.
Inoltre, la presenza frequente nella dieta mediterranea di pesce fresco, fonte di acidi grassi omega-3, è correlata a molteplici benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il supporto della salute cardiaca, attraverso il miglioramento del profilo metabolico dei lipidi. Tale componente diventa quindi centrale nel regime alimentare dopo le festività, contribuendo a bilanciare il profilo lipidico e a mitigare gli effetti negativi di un'assunzione calorica eccessiva.
Altri tre alimenti importanti: olio extravergine d’oliva, cereali integrali e vino rosso in giusta quantità
1) Ruolo chiave lo svolge anche l'olio extra vergine d'oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi. Questo tipo di grasso è associato a una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari e ad effetti positivi sulla salute metabolica, riducendo il colesterolo LDL, aumentando il colesterolo HDL e, grazie alla presenza di antiossidanti, combattendo lo stress ossidativo.
2) La scelta di cereali integrali nella dieta mediterranea fornisce carboidrati complessi, contribuendo a una gestione più sostenuta dei livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre in questi alimenti svolge un ruolo fondamentale nella promozione della sazietà e nella regolarità intestinale, migliorando il microbiota. Questo, infatti, svolge un ruolo cruciale nella salute umana, influenzando una vasta gamma di processi fisiologici e contribuendo all'omeostasi dell'organismo. In particolare, contribuisce alla digestione, producendo acidi grassi a catena corta, modula il sistema immunitario e influisce sulla salute mentale attraverso l'"asse intestino-cervello". Pertanto, squilibri o disbiosi nel microbiota sono collegati a diverse patologie, da malattie infiammatorie a disturbi mentali.
3) Infine, l'inclusione moderata di vino rosso nella dieta mediterranea, ricco di polifenoli, è associata a benefici per la salute, soprattutto da un punto di vista cardiaco. Infatti, influisce positivamente sulla composizione lipidica, sulla dilatazione dei vasi sanguigni e sulla preservazione dell'elasticità arteriosa, riducendo il rischio cardiovascolare. Inoltre, la presenza di resveratrolo e di altri antiossidanti contribuisce a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione
Convegno "La tavola delle contraddizioni. Dieta mediterranea e fast food"
La dieta mediterranea rappresenta quindi un’ottima strategia alimentare, che deve però essere accompagnata da uno stile di vita attivo, da un’assidua idratazione, e da una limitazione di consumo di bevande zuccherate e alimenti altamente energetici. Nella pratica però avviene effettivamente questo?
In occasione del convegno "La tavola delle contraddizioni. Dieta mediterranea e fast food", che si è tenuto alla fine dello scorso novembre nella sede del Centro Studi Americani a Roma in concomitanza con l’edizione 2023 del Festival della cultura americana, e che ha ospitato la professoressa Di Renzo, sono state approfondite le divergenze generazionali nell'ambito alimentare. L'osservazione delle tendenze alimentari rivela una trasformazione nelle abitudini, dove la dieta mediterranea tradizionale si scontra con un crescente ricorso al fast food, specie nelle generazioni più giovani. Questo contrasto rappresenta una manifestazione complessa di dinamiche socioculturali, dell'accelerazione della vita moderna e della globalizzazione delle preferenze alimentari.
Le nuove generazioni, infatti, cresciute in un ambiente caratterizzato da stimoli veloci e molteplici, trovano spesso nel fast food una soluzione comoda e pratica alle esigenze del loro stile di vita frenetico, caratterizzato da ritmi accelerati e pressioni quotidiane, percependo una maggiore convenienza rispetto alla preparazione di pasti tradizionali e più salutari. Inoltre, l'influenza della globalizzazione sulle preferenze alimentari non può essere sottovalutata, poiché l'accesso a una vasta gamma di opzioni culinarie provenienti da tutto il mondo può alimentare l'attrazione per il fast food. Questa dinamica rappresenta anche una sfida significativa per la sostenibilità alimentare.
Se consumiamo un pasto tipico del fast food, possiamo limitare i danni indotti dall’ossidazione lipidica e proteica, consumando durante il pasto o durante la giornata 40 g di nocciole non tostate.
La frutta a guscio è ricca di antiossidanti, che svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule contro lo stress ossidativo e quindi i processi infiammatori.
Consumare frutta in guscio aiuta a essere magri e a mantenere una buona massa muscolare, nonostante le calorie rilasciate da 40 g di nocciole, mandorle o noci.*
Da un nostro studio condotto nell’ambito del Progetto VALSANUT, su un confronto tra gli effetti di un pasto tipico della western diet e di uno mediterraneo arricchito da 40g di nocciole, ricche in particolare di grassi insaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, rame e ferro, è emerso che l’integrazione con nocciole riduce l'infiammazione postprandiale e lo stress ossidativo, eventi correlati all'insorgenza di patologie cardiovascolari.**
Lo stesso risultato si può ottenere, (come dimostrato di Di Renzo con altri ricercatori), con un bicchiere di buon vino rosso. ***
Migliorare la consapevolezza nutrizionale diventa quindi cruciale per mitigare l'entità di questa transizione dietetica. L'educazione alimentare, focalizzata sulla promozione dei benefici della dieta mediterranea e sulla consapevolezza dei rischi associati al consumo eccessivo di Fast Food, può giocare un ruolo chiave nel plasmare scelte alimentari più equilibrate e sostenibili per le generazioni future. In tal modo, si può sperare in un ritorno verso un'armonia alimentare che tenga conto sia delle tradizioni culturali che delle esigenze moderne, promuovendo la salute a lungo termine e il benessere complessivo della società.
In conclusione, la dieta post-festività non può essere circoscritta alla mera perdita di peso; piuttosto, rappresenta un ritorno alla razionalizzazione delle scelte alimentari in base a fondamenti scientifici. La tavola diventa così un laboratorio di salute, dove le decisioni nutrizionali sono intrinsecamente connesse al mantenimento dell'omeostasi fisiologica. In questo quadro, la ricetta per il successo include un'attenta ponderazione degli elementi nutrizionali, unita a una chiara comprensione delle dinamiche generazionali, per un futuro di benessere e sostenibilità.
Riferimenti
* (Di Renzo L, Cioccoloni G, Bernardini S, Abenavoli L, Aiello V, Marchetti M, Cammarano A, Alipourfard I, Ceravolo I, Gratteri S. A Hazelnut-Enriched Diet Modulates Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression without Weight Gain. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jul 4;2019:4683723. doi: 10.1155/2019/4683723. PMID: 31354906; PMCID: PMC6637671.)
**(Di Renzo L, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2017 Apr;21(7):1610-1626. PMID: 28429343.)
*** (Di Renzo L, Marsella LT, Carraro A, Valente R, Gualtieri P, Gratteri S, Tomasi D, Gaiotti F, De Lorenzo A. Changes in LDL Oxidative Status and Oxidative and Inflammatory Gene Expression after Red Wine Intake in Healthy People: A Randomized Trial. Mediators Inflamm. 2015;2015:317348. doi: 10.1155/2015/317348. Epub 2015 May 25. PMID: 26101461; PMCID: PMC4458536.
Hrelia S, Di Renzo L, Bavaresco L, Bernardi E, Malaguti M, Giacosa A. Moderate Wine Consumption and Health: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Dec 30;15(1):175. doi: 10.3390/nu15010175. PMID: 36615832; PMCID: PMC9824172.)